VIIKKO 39


WOD – Ma 21.9.2020

VOIMA

A. Romanialainen maastaveto (RDL)

4 x 8

120 s palautus

* 5-10 kg painonlisäys viime viikkoon verrattuna

B. Käsipainotempaus

2 x 5 + 5 riipusta

10-8-6 vuorokäsin nouseviin painoihin

90 s palautus

* Nouseviin painoihin tehtävissä sarjoissa + 2 toistoa / sarja viime viikkoon verrattuna

METCON

4-5 kierrosta

10-15 Etuheilautus kahvakuulalla

3 x vauhditon pituushyppy

10-15 Slam Ball

Kävelypalautus

* Käytä yhtä painoluokkaa painavampaa kuulaa kuin viime viikolla

WOD – Ti 22.9.2020

VOIMA

A. Penkkipunnerrus

4 x 8

120 s palautus

* 2.5-5 kg painonlisäys viime viikkoon verrattuna, max toistot sillä, ellei tule kahdeksaa toistoa.

B. Vauhtipunnerrus käsipainolla

4 x 5 + 5

3 s pito yläasennossa

90 s palautus

* Painavammat käsipainot käyttöön kuin viime viikolla

METCON

3-4 kierrosta aikaa vastaan

15-20 Irrotuspunnerrus (Hand Release Push-Up)

40-60 m Viivajuoksu

20-25 Sit-Up

* Juoksumatkaa pidennetty viime viikosta, punneruksia ja istumaannousuja lisätty 5

WOD – Ke 23.9.2020

VOIMA

A. Leuanveto

4 x 8

Hartianlevyisellä vastaotteella, lähtöasento suorin käsin riipunnasta.

Kuminauhalla kevennettynä, kehonpainolla tai lisäpainolla

B1. Vaakasoutu TRX:llä

3 x 10

B2. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin

3 x 20

90 s palautus

METCON

AMRAP 5 min

Burpee

*Pyri kasvattamaan toistomäärää viime viikosta

+ Loppuun 50 V-up + 25 Hollow Rock

WOD – To 24.9.2020

VOIMA

A. Takakyykky

4 x 8

120 s palautus

* Painojen lisäys viime viikkoon verrattuna

B. Valakyykky 3 sekunnin ala-asentopidoilla

4 x 5

METCON

3-4 kierrosta

10 Maljakyykkyä käsipainolla

10 m Askelkyykkykävely käsipainoilla (Front  Rack Walking Lunge)

8 + 8 Valakyykky kahvakuulalla (KB OHS) / Kahvakuulakyykky yhdellä kuulalla

Kävelypalautus

* Malja- ja valakyykkyihin lisätty 2 toistoa / sarja viime viikkoon verrattuna

WOD – Pe 25.9.2020

VOIMA

A. Leuanveto (KPU/C2B)

6 x 6-12 jatkuvaa toistoa

* Jatkuvien toistojen määrää lisätty viime viikosta

B. Pystypunnerrus tangolla

4 x 5

120 s palautus

* Min 2.5 kg korotus viime viikosta ja maksimitoistomäärä sillä

METCON

12 min Soutu / Hiihto / Bike +  Core

2-3 hengen joukkueet

Yksi soutaa, hiihtää, pyöräilee kerrallaan, muut tekeevatsalihasliikkeitä, vaihdot vapaasti