CROSS TRAINING

FTC:n Cross Training -ohjelmointi yhdistää toimivaksi kokonaisuudeksi voimaharjoittelun, painonnosto- ja kehonpainoliikkeet, liikkuvuusharjoitteet, aerobisen harjoittelun sekä intensiiviset metcon -treenit.

Ohjelmoinnin rungon muodostaa tehokas voimaharjoittelumalli, jossa perusvoima- ja maksimivoimajaksot vuorottelevat.

Harjoitusvuosi jakaantuu neljään kolmen kuukauden mittaiseen jaksoon.

Syksyllä ohjelmassa on ensimmäinen perusvoimajakso, talvella pääliikepainotteinen maksimivoimajakso, keväällä enemmän unilateraalia harjoittelua sisältävä toinen perusvoimajakso ja kesällä painonnostopainotteinen maksimi- ja nopeusvoimajakso.

Cross Training -harjoittelun aloittaminen

Cross Training soveltuu kaikenikäisille ja -kuntoisille perusterveille ihmisille. Liikkeitä on mahdollista skaalata sekä kuormituksen että teknisen vaativuuden osalta kunkin harjoittelijan kunto- ja taitotasolle sopivaksi ja tarvittaessa valmentajat neuvovat vaihtoehtoisia liikkeitä.

Harjoittelun voi aloittaa missä vaiheessa harjoitusvuotta ja -jaksoa tahansa.

BaseCamp -starttikurssin käyminen on suositeltavin tapa aloittaa silloin, jos aikaisempaa kokemusta toiminnallisesta harjoittelusta ei ole. Intensiivisinä viikonloppukursseina toteutettavia BaseCamp -kursseja järjestetään kuukausittain.

Lue lisää BaseCamp -kurssista »

Jos sinulla on taustaa esimerkiksi CrossFit -harjoittelusta tai perusliikkeet ovat muuten hallussa, niin olet tervetullut suoraan treeneihin.

Mikäli olet epävarma aloittamisen tavasta, ota yhteyttä: petri@forceturku.fi

WOD

Cross Training -treenit löytyvät ajanvarausjärjestelmästä nimellä WOD (Workout of the Day).

Yksittäinen harjoitus alkaa alkuverryttelyllä, johon sisältyy aktivointeja, liikkuvuusharjoittelua, dynaamista verryttelyä ja lämmittelynostoja.

Alkuverryttelyn jälkeen vuorossa on voimaosuus, joka sisältää yhden pääliikkeen ja 1-2 apuliikettä.

Harjoituksen kolmannen osion muodostaa ns. metcon, joka on usein lyhyt ja korkeaintensiivinen kuntoharjoite.

Harjoitus päättyy lyhyeen loppuverryttelyyn.

VARAA PAIKKA WODIIN »

Treeniviikko

Cross Training -harjoituksia on viitenä päivänä viikossa vuoden ympäri, mutta treeniviikon rakenne vaihtelee harjoitusjaksosta toiseen.

Seuraavassa on esimerkkinä käytetty perusvoimajakson viikko-ohjelmointia, joka rakentuu perusliikemallien pohjalle.

Maanantai – Lannesarana

Pääliikkeinä eri maastavetovariaatiot ja apuliikkeinä esim. etuheilautus kahvakuulalla. Metconeissa usein myös samaa liikemallia hyödyntäviä hyppyjä.

Tiistai – Vaakasuuntainen työntö

Pääliikkeinä penkkipunnerrus levytangolla tai käsipainoilla. Apuliikkeinä pystysuuntaisia punnerruksia ja kehonpainoliikkeitä.

Keskiviikko – Pysty- ja vaakasuuntainen veto

Pääliikkeinä erilaisia leuanvetovariaatioita. Apuliikkeinä vaakasuuntaisia soutuja, kuten kulmasoutua ja tukiliikkeitä.

Torstai – Kyykky

Pääliikkeinä vaihtelevasti etu- ja takakyykky. Apuliikkeinä valakyykkyä ja erilaisia unilateraaleja jalkaliikkeitä.

Perjantai – Pystysuuntainen työntö

Pääliikkeinä pystypunnerrusta ja vauhtipunnerrusta, apu- ja tukiliikkeinä kehonpainoliikkeinä, kuten punnerruksia ja kippi- / rinta tankoon tyyppisiä leuanvetoja.

Kaikkien harjoituspäivien ohjelmaan sisältyy lisäksi metcon -osio, joka on suunniteltu niin, että se tukee optimaalisesti harjoituksjakson tavoiteta ja fyysisen kunnon eri osa-alueiden tasapuolista kehittämistä.